Secretos para un sueño reparador y saludable
¿Sufres de noches de insomnio y despertares constantes? Descubre cómo alcanzar un sueño profundo y sano con nuestros consejos respaldados por nuestro equipo de expertos.
Un sueño reparador y saludable es esencial para una vida plena y enérgica. Si has experimentado noches de insomnio o despertares frecuentes, sabes lo frustrante
que puede ser enfrentarse a un nuevo día sin la vitalidad necesaria. Afortunadamente, en Mediclar, hemos investigado a fondo las mejores prácticas para garantizar que disfrutes de un sueño profundo y revitalizante. En este artículo, exploraremos consejos prácticos respaldados por la ciencia para mejorar tu calidad de vida y despertar cada mañana sintiéndote renovado.
Según Emma Ribas, doctora en psicología, entrevistada en el diario El Mundo de España, lo que hace que un sueño sea reparador no son las horas sino la profundidad.
"Lo importante no son tanto las horas como que el sueño sea reparador. Debe de ser profundo para que podamos regenerarnos, porque al dormir bien nuestro cerebro y nuestro cuerpo se regenera."
Por su parte, la doctora Victoria Mery, neuróloga del Centro de Trastornos del Sueño de Clínica Alemana en Chile, explica que en los seres humanos, dormir es un fenómeno variado y complejo que tiene un rol vital en la salud y en nuestro bienestar.
“El sueño tiene múltiples funciones, entre ellas, la de restauración, la adaptativa y la de preservación, que incluyen biosíntesis de moléculas como proteínas, regulación de metabolitos, selección de conexiones neuronales, generación de nuevas neuronas y mantención del sistema inmune. Todo esto permite que procesemos la información que hemos adquirido en el día y ‘modulemos’ nuestras conductas y accionar, además de ayudar a reorganizar los pensamientos, lo que ayuda a que despertemos descansados y listos para afrontar un nuevo día”, afirma.
Por estas razones, es muy importante tener una buena calidad de sueño y en la cantidad adecuada. Con respecto al número de horas recomendadas, esta especialista recomienda que “un adulto requiere en promedio ocho horas, sin embargo, existe una amplia variabilidad individual, por eso lo importante es dormir lo suficiente para amanecer fresco y descansado al día siguiente”.
Es importante que tengas en cuenta que unas de las principales patologías de nuestro siglo es dormir menos de lo que debemos. Cuando esto sucede es cuando nos estamos enfrentando a los famosos trastornos del sueño, los más comunes son:
- Insomnio: dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
- Apnea obstructiva del sueño: interrupción o pausa de la respiración mientras se duerme.
- Síndrome de piernas inquietas: sensación de incomodidad en las piernas mientras se está en reposo, la que se alivia al moverlas.
- Narcolepsia: somnolencia excesiva durante el día a pesar de tener un sueño de buena calidad.
Un sueño de calidad va más allá de descansar el cuerpo. Es un proceso vital para la reparación y regeneración celular, la consolidación de la memoria y el equilibrio
emocional. De hecho, la falta de sueño adecuado se ha relacionado con problemas de salud como la diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. Tu sueño no es solo un período de descanso; numerosos estudios han demostrado que la falta de sueño está relacionada con problemas de salud, desde el deterioro cognitivo hasta enfermedades cardíacas.
Los expertos han demostrado la relación entre la calidad del sueño y la producción de hormonas importantes, como la melatonina y el cortisol. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, regula el ciclo de sueño-vigilia, mientras que el cortisol está relacionado con el estrés. Mantener un equilibrio adecuado entre estas hormonas es esencial para un sueño reparador.
Para lograr un sueño reparador, es vital comprender tus ritmos circadianos, es decir, los relojes biológicos internos que regulan tu ciclo de sueño-vigilia. La melatonina, la hormona del sueño, juega un papel crucial en este proceso. Exponerte a la luz natural durante el día y limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarte puede ayudar a sincronizar tu ritmo circadiano y mejorar tu descanso.
La iluminación, el orden y la distribución del espacio, son fundamentales a la hora de conciliar el sueño. Luces cálidas, una temperatura adecuada con el clima y que la habitación esté en orden, que no tenga ropa u objetos en el suelo o sobre la cama, son medidas que aseguran un descanso prolongado. También procurar que
el espacio esté limpio y que invite al descanso.
Establecer una rutina antes de acostarte le avisa a tu cuerpo que es hora de relajarse. Prueba actividades calmantes como leer un libro, meditar o tomar un baño tibio. Evita el consumo de cafeína y comidas pesadas en las horas previas a acostarte. Piensa que es uno de los mejores momentos del día para tomar fuerzas y que es muy necesario.
Un colchón y almohadas adecuados no solo influyen en tu comodidad, sino también en tu sueño. Adquiere un colchón de calidad, que se adapte a tus preferencias de firmeza y en el que tengas en cuenta factores clínicos o posturales, también busca almohadas que mantengan alineada tu columna, verás cómo estos cambios pueden marcar la diferencia en la calidad de tu descanso.
De acuerdo con un artículo en la página web de la Clínica Mayo es muy importante que no te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. Evita las comidas pesadas o abundantes y cena temprano, alrededor de las 7 u 8 de la noche, máximo 2 horas antes de acostarte. También debes tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. “La cafeína y la nicotina tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche”.
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana. El manejo del estrés con alguna técnica de control podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
La actividad física regular no solo mejora tu salud en general, sino que también puede promover un sueño más profundo y reparador. Sin embargo, evita hacer
ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que esto podría tener el efecto contrario.
En conclusión, un sueño reparador y saludable es crucial para tu bienestar general. Priorizar el dormir mejor no solo beneficia tu bienestar inmediato, sino que también contribuye a tu calidad de vida a largo plazo. Desde entender los ritmos circadianos hasta crear un entorno propicio para el sueño y adoptar un estilo de vida equilibrado, son pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia en tu descanso.
¿Qué otros hábitos practicas para tener un sueño reparador? ¡Escríbenos!
